Descansos entre Series ¿Cuál es el tiempo ideal?
¡Hola, entusiastas del fitness! Nos adentramos en un terreno fundamental para maximizar tus entrenamientos: los descansos entre series.
Durante años, hemos visto a muchas personas descansar escasos minutos o incluso segundos entre series en el gimnasio. Sin embargo, si tu objetivo es el crecimiento muscular, te aseguramos que este enfoque no es el más eficaz. Para maximizar la hipertrofia muscular, es esencial permitir una recuperación óptima de tus músculos entre series. ¿Cuánto es el tiempo ideal de descanso? La respuesta no es tan simple, ya que puede variar entre 2 y 5 minutos, según distintas circunstancias y en función de tu programa de entrenamiento. Sin embargo, lo más importante es entender que la clave está en descansar el tiempo necesario, aquel que nos permita rendir al máximo en la siguiente serie. En este artículo, exploraremos a fondo este tema y os daremos consejos específicos sobre el ritmo adecuado para diferentes tipos de ejercicios y situaciones.
¿Que encontrarás?
I. Descansos de 3 a 5 minutos
Estos intervalos son absolutamente esenciales cuando se trata de ejercicios compuestos o movimientos pesados, tales como un Peso Muerto, Sentadilla o Press Banca. Acabamos de nombrar a ejercicios típicos de Powerlifters, no obstante, en muchos casos, su descanso debe ser superior a esos 5 minutos.
Ahora bien, no nos quedamos ahí. Estos tiempos de descanso también son cruciales para otros ejercicios igualmente exigentes, como el Remo con Barra o el Press Inclinado. Estos movimientos requieren una gran cantidad de energía y trabajan múltiples grupos musculares a la vez. Sería absurdo y hasta negligente descansar menos, dado que son ejercicios que exigen mucho esfuerzo e involucran más de un músculo. Así pues, si tu serie es realmente intensa, llegando al fallo o cerca de él (pulsa aquí para leer el artículo específico sobre “Intensidad: RIR y fallo”), no puedes permitirte descansar 1 o 2 minutos, eso es claro indicativo que tu serie se ha quedado realmente lejos de las demandas necesarias en cuanto a la intencionalidad de la máxima ganancia muscular.
Y no olvidemos el énfasis en las piernas, el grupo muscular más exigente con diferencia. Desde una prensa hasta un Curl de isquios, estos ejercicios merecen toda tu atención. Te recomiendo encarecidamente que te tomes esos 3 a 5 minutos de descanso entre series para asegurarte de darles a tus músculos el tiempo necesario para recuperarse.
II. Descansos de 2 a 3 minutos
Ahora bien, habiendo dejado de lado los ejercicios compuestos, nos centraremos en el grupo de ejercicios ligeros, ya sea con mancuernas, máquinas o poleas. Visualiza un Jalón al Pecho, un Press Francés, un Curl de Biceps con Barra… Todos estos ejercicios, para su correcta recuperación entre series necesitan de unos 3 minutos de descanso (recuerda, la intensidad de tu serie es clave para determinar la efectividad de este tiempo de recuperación).
Así pues, en cuanto a ejercicios de deltoides, como unas Elevaciones Laterales o aquellos destinados a la parte posterior, unos 2 minutos de descanso son suficientes. Estos movimientos, al ser más aislados, permiten una recuperación más rápida. Sin embargo, si estás realizando un ejercicio como el Press Militar, lo ideal sería darle un poco más de tiempo para recuperarse, claro está.
En última instancia, no podemos no mencionar a los ejercicios unilaterales. Lo apropiado sería agruparlos en esta distribución, aunque, recuerda, siempre deja unos 30 segundos entre los dos. Es decir, si estás haciendo un remo en máquina unilateral, después de terminar la serie de un lado, descansar unos 30 segundos hasta empezar con el otro, así nos aseguramos que la serie hecha con anterioridad no afecta a la posterior. Estarás pensando en ejercicios alternos, como un Curl de Bíceps, no hace falta explicar que no se descansa hasta terminar, dado que el propio nombre lo indica, “alterno”. En caso de hacer la serie de manera no alterna, es decir, primero un brazo, acabar y luego empezar con el otro, obviamente se debe aplicar un descanso de 30 segundos, como puede pasar con el remo unilateral.
III. Casos excepcionales de menos de 2 minutos
Aunque en la introducción dejamos claro que el descanso debe ser de 2 a 5 minutos, siempre, y como pasa en todos los ámbitos, hay excepciones. En este caso, no solo hay una, sino 3 (y un apunte especial).
Para grupos musculares como los Gemelos, Abdominales y Antebrazos, existe una peculiaridad: pueden descansar cómodamente entre 1 o 2 minutos. Estos músculos, aunque se entrenan con intensidad, no necesitan el mismo tiempo de recuperación que otros grupos más demandantes. Por supuesto, se recomienda acercarse lo máximo posible a esos 2 minutos para asegurar una recuperación óptima, aunque si te encuentras descansando un poco menos, no será el fin del mundo. Estos grupos pueden manejarlo con mayor facilidad.
El apunte especial que dijimos no es más ni menos que los objetivos de resistencia. Mencionamos ligeramente a los powerlifters, nos centramos durante el artículo en la hipertrofia, pero no podemos dejar de lado el objetivo de resistencia. Si tu enfoque va más allá de la hipertrofia y apunta hacia la resistencia, los descansos deben ser considerablemente más cortos, a veces incluso inferiores al minuto. Así que, si esta es tu meta, ¡puedes desafiar tus límites con descansos más cortos para potenciarla!
Conclusiones
Recapitulando, aunque hemos puesto de relieve los descansos óptimos para cada supuesto, si deseas una fórmula aplicable a todos, sería la siguiente: “descansa el menor tiempo posible llegando a una recuperación óptima”, no se trata solo de contar minutos, sino de dar a tus músculos el tiempo necesario para recuperarse y estar listos para enfrentar cada serie con excelencia. Recuerda, pueden ser solo 2 minutos o 5, todo dependiendo del ejercicio que estés haciendo, y claro está, de la intensidad que estás ejerciendo. Si la intensidad que ejecutas no es la correcta, te recomendamos que descanses menos de lo descrito en este artículo.
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