Recuperación por Grupo Muscular ¿Cuándo entrenarlos de nuevo?
¡Bienvenidos, apasionados del fitness! En nuestro viaje hacia el crecimiento muscular y el rendimiento óptimo, siempre nos hacemos la pregunta de: ¿Cuándo podré volver a entrenar éste músculo? La recuperación muscular es un proceso vital, y no todos los grupos musculares se recuperan al mismo ritmo. Entre grupos musculares grandes como son las piernas, espalda y pectoral; y pequeños, como el bíceps, tríceps y deltoides, existen diferencias notables en la velocidad y eficiencia de su recuperación. Además, no podemos dejar de lado los menos mencionados pero igualmente cruciales: antebrazos, gemelos y abdomen, que tienen su papel en el equilibrio y rendimiento general del cuerpo.
Es fundamental tener presente que los tiempos que proponemos en este artículo van dirigidos a personas que entrenan con intensidad, es decir, al fallo o cerca de él (pulsa aquí para leer el artículo sobre la intensidad: RIR y fallo). Además haremos un cierto aporte sobre la frecuencia de entrenamiento, otro artículo disponible en nuestra página (pulsa aquí para leerlo). Así que, sin más dilación, vayamos a averiguar el descanso óptimo por grupo muscular, ¡Descubrir cuándo podrás entrenar de nuevo ese músculo que tanto te gusta ejercitar, sin comprometer el tiempo de descanso óptimo!
¿Que encontrarás?
I. Recuperación en 72 horas o más
Como de costumbre, debemos diferenciar los grupos musculares grandes de los pequeños. En el caso de los grandes, como suelen ser el pectoral o la espalda, se necesita un tiempo aproximado de 72 horas para su óptima recuperación (esto no solo para que el músculo esté listo para ejercitarlo nuevamente de manera intensa, sino también para prevenir lesiones).
Pero, ¿y qué hay de las piernas? Ah, la majestuosa pierna, el músculo más grande de nuestro cuerpo. A veces, su recuperación necesita más de tres días debido a su tamaño y complejidad. Por lo tanto, planificar entrenar las piernas un lunes y repetir el miércoles resulta una estrategia incongruente. Sin embargo, existe una excepción, si divides la parte posterior y anterior de las piernas en diferentes días, esta distribución puede ser factible.
No obstante, aquí te dejaremos un ejemplo de una rutina push-pull-legs, pero con una peculiaridad, la semana es de 8 días. Es una rutina que hace uso de la frecuencia 2 en cada grupo muscular:
- DÍA 1: Pectoral + complemento
- DÍA 2: Espalda + complemento
- DÍA 3: Pierna
- DÍA 4: DESCANSO
- DÍA 5: Pectoral + complemento
- DÍA 6: Espalda + complemento
- DÍA 7: Pierna
- DÍA 8: DESCANSO
II. Recuperación en 48 horas
En el anterior punto, en la rutina, habrás pensado el porqué del complemento al lado de pectoral o espalda, y es justamente de lo que se ocupará este punto, de grupos musculares como bíceps, tríceps y deltoides.
Estos tres grupos musculares mencionados, son los llamados «pequeños» y a veces “complemento”, aunque para nosotros, ese concepto es más adecuado para los siguientes, de los que hablaremos en el posterior punto. Así pues, en este supuesto, debido a su tamaño y función, el descanso de 48 horas es más que suficiente. A diferencia del ejemplo de pierna que pusimos anteriormente, estos sí los puedes entrenar un lunes y volver a entrenarlos un miércoles. ¡Sí, has leído bien!
Sin embargo, la clave aquí radica en el diseño de tu rutina de entrenamiento (pulsa aquí para leer artículo relativo a las diferentes rutinas de entrenamiento). Si sigues una distribución convencional de empuje, tracción y pierna (push-pull-legs), resultaría contraproducente seguir la premisa de entrenar tríceps un lunes y volver a entrenarlo un miércoles, ¿Por qué? Porque el día de pierna vendría a ser el miércoles y, luego, el día de empuje, el jueves, donde necesitarás unos tríceps óptimos para rendir al máximo. En el mundo del fitness, la planificación inteligente es clave para maximizar los resultados.
III. Recuperación en 24 horas
Mencionamos que para nosotros, los ejercicios de “complemento” son otros distintos a los tratados en el anterior punto, y estos no son más ni menos que los antebrazos, gemelos, y abdominales.
Estos grupos, dada su naturaleza y al ser músculos que solemos utilizar con regularidad todos los días, naturalmente, no necesitan una recuperación a la altura de los demás. Pero aquí nos preguntamos: ¿Sería lógico entrenar cada día gemelo, abdomen y antebrazo? Por supuesto que no lo sería, que se recuperen en solo 24 horas, no es indicativo de que tengamos que entrenarlos cada día. Esta información es relevante para saber que los podemos meter en cualquier día, pero con criterio y adecuándolos a la rutina de entrenamiento, tanto temporal como cualitativa. Aquí un ejemplo:
- ABDOMEN: Recomendamos trabajarlos entre 2 o 3 veces a la semana. ¿Cómo distribuirlos? Por ejemplo, podríamos elegir los días lunes, miércoles y viernes para su entrenamiento.
- GEMELO: Al igual que con el abdomen, entrenarlos entre 2 o 3 veces por semana es efectivo. ¿La clave? Intentar alternar los días de entrenamiento con el abdomen para evitar sobrecargarlos. Por ejemplo, podríamos trabajar gemelos un día y el siguiente enfocarnos en el abdomen.
- En cuanto al ANTEBRAZO, nuestra recomendación es incorporarlo en los días dedicados a la espalda y/o brazos, ya que estos músculos están estrechamente relacionados con estos grupos. ¡Aprovecha la sinergia entre ellos para maximizar tu entrenamiento! (pulsa aquí para leer el artículo específico sobre la sinergia de grupos musculares).
Conclusiones
¡Ahora lo sabes! No todos los músculos se recuperan por igual, teniendo en cuenta siempre la premisa de que los tiempos que proponemos son de entrenamiento intenso, al fallo o muy cerca de él. Aquí tienes un resumen:
- Recuperación en 72 horas o más: pectoral y espalda. La pierna algo más de 72 horas.
- Recuperación en 48 horas: bíceps, tríceps, deltoides.
- Recuperación en 24 horas: antebrazo, gemelo, abdomen.
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