¿Cuántas Veces a la Semana Entrenar un Músculo? Frecuencia

¿Cuántas Veces a la Semana Entrenar un Músculo?Frecuencia de Entrenamiento.

diciembre 11, 2023

¡Atención, entusiastas del fitness, es hora de hablar de la frecuencia de entrenamiento semanal!

¿Te has preguntado alguna vez cuántas veces a la semana debes entrenar cada grupo muscular? ¡Aquí te lo contamos! Desde la renombrada frecuencia 1 hasta la ampliamente utilizada frecuencia 2, exploraremos también la menos convencional pero intrigante frecuencia 3. Prepárate para desentrañar los secretos y descubrir la aplicabilidad de estas variantes en tu plan de entrenamiento.

Antes de dar inicio, definimos la frecuencia de entrenamiento semanal, como las veces que entrenamos un grupo muscular a la semana. Si lo entrenamos una vez por semana, se le denomina frecuencia 1, si lo entrenamos dos veces por semana, frecuencia 2. Así pues, en los siguientes puntos podrás comprender e implementar estas variantes en los distintos casos de tu entrenamiento, ya sean músculos grandes, pequeños o complementos. Sin más rodeos, vayamos a averiguar las distintas variables de la frecuencia de entrenamiento semanal.

I. Frecuencia 1: Ventajas y Desventajas

Como bien avanzamos en la introducción, se denomina frecuencia 1 a la estrategia de entrenamiento que reserva un día exclusivo para cada grupo muscular. También puede ser la rutina de entrenamiento que conlleva entrenar varios músculos, pero una vez a la semana, como hacer “empuje”, que sería pectoral-deltoides-tríceps en la misma sesión, aunque una vez por semana (pulsa aquí para leer el artículo relativo a las distintas rutinas de entrenamiento).

La principal ventaja de esta variable es que al efectuarla, sabemos que estamos destinando toda nuestra energía a un solo músculo, por lo que, no tendemos a pensar en guardar energía para un músculo posterior. En este caso, sería interesante hacer más series por día, pero menos a la semana, que cuando aplicamos frecuencia 2. Lo explicamos con un ejemplo:

Frecuencia 1: 12 series de Espalda a la semana, los lunes.

Frecuencia 2: 18 series de Espalda. 10 el lunes y 8 el jueves.

(En el artículo sobre “¿Cuántas Series Hacer A La Semana Por Grupo Muscular? Volumen Semanal Efectivo” encontrarás más detalles)

De la otra cara de la moneda, era evidente que debían haber desventajas, la principal es la siguiente:

– Científicamente está demostrado que entrenar dos veces a la semana es más óptimo para maximizar la ganancia de masa muscular. ¿El secreto? Repartir el volumen de entrenamiento en dos sesiones a la semana para ofrecer una intensidad sostenida, una recuperación óptima y sobre todo, mantener el proceso de la síntesis de proteína (en el siguiente punto lo abordaremos).

II. Frecuencia 2: Ventajas y Desventajas

Después de haber leído el punto anterior, te habrás dado cuenta que las desventajas de la frecuencia de entrenamiento semanal 1, son las ventajas propiamente dichas de la frecuencia 2. También a la inversa, las desventajas de este punto son las ventajas del anterior.

En este caso, para no repetir la explicación, nos centraremos en la importancia del proceso de la síntesis de proteína y recordaremos la sinergia entre grupos musculares (pulsando aquí podrás leer el artículo específico sobre la sinergia entre grupos musculares).

Síntesis de proteína: ¿Cómo funciona esto? Imagina un ambiente en el que tu músculo objetivo recibe la dosis perfecta de estímulo repetidamente durante la semana. Esto impulsa una síntesis de proteínas más frecuente y efectiva, lo que contribuye a la recuperación muscular y a la construcción de una base sólida de músculos magros y fuertes. Así pues, para una buena optimización de la síntesis de proteína, no sólo es esencial ingerir proteínas de buena calidad durante las comidas, sino también, entrenar periódicamente el músculo objetivo, para así maximizar este proceso. Y eso, es lo que consigue la frecuencia 2 de entrenamiento (no estamos diciendo que con la frecuencia 1 no se pueda conseguir, solo que se consigue en menor medida).

Sinergia entre grupos musculares: este punto es realmente importante, debido que para una buen funcionamiento de esta variable, y con el objetivo de realizar una buena intensidad, sería sugerente elaborar rutinas con similar naturaleza, es decir, entrenar pectoral y tríceps o espalda y bíceps. Es obvio que mezclar grupos musculares con funciones opuestas, como pierna y pectoral el mismo día es algo arriesgado y podría ir en contra del principio de intensidad.

III. Frecuencia 3: Cuando Se Aplica

Después de haber analizado tanto la frecuencia de entrenamiento 1 y 2, nos centraremos en la aplicabilidad de la frecuencia 3. ¿Cuándo usar esta variante?

¿Tienes un músculo que parece estar rezagado, pidiendo a gritos un impulso adicional? ¡La frecuencia 3 es tu aliado perfecto! Al aplicar esta estrategia, dirigirás tu enfoque hacia aquellos grupos musculares que requieren un impulso extra. Aunque en este caso, para grupos musculares grandes, la distribución semanal pasaría de los 7 días a los 8, siempre con el objetivo de mantener tanto la intensidad como la recuperación en un estado óptimo. Aquí un ejemplo:

DÍA 1: MÚSCULO REZAGADO
DÍA 2: otro
DÍA 3: otro / descanso
DÍA 4: MÚSCULO REZAGADO
DÍA 5: otro
DÍA 6: otro / descanso
DÍA 7: MÚSCULO REZAGADO
DÍA 8: otro / descanso

Por otro lado, donde se suele implementar, y recomendamos, el uso de la frecuencia 3, son en grupos musculares como gemelos o abdominales, capaces de aguantar este tipo de frecuencia, por su alta capacidad de recuperación (te recomendamos que te pases por el artículo sobre “Recuperación Por Grupo Muscular” para profundizar más sobre el tema). Y para concluir, la parte lateral del deltoides, en ejercicios como elevaciones laterales, también sería una buena alternativa usar esta técnica, dado que es un músculo que casi todo el mundo suele tener rezagado, y a la vez, permite una recuperación muy rápida y óptima, incluso después de haber aplicado la intensidad suficiente exigible.

Conclusiones

Llegados hasta aquí y conforme a lo expuesto, queda claro que la combinación ideal radica en la frecuencia 2, respaldada por la frecuencia 3 para áreas como gemelos y abdomen. ¿Por qué esta elección? Porque estas frecuencias, como hemos detallado, maximizan la síntesis de proteínas, mantienen la intensidad y la recuperación óptimas, ¡lo que garantiza ganancias musculares notables! No hemos dejado de lado a las personas que solo pueden entrenar 3 o 4 veces por semana, o quienes tienen horarios ajustados, tanto en nuestra página web como en nuestras redes sociales, hay un montón de contenido especialmente para estas personas.

Si te has quedado con ganas de más, te invitamos a explorar los diversos artículos de nuestra página web y a sumergirte en nuestras redes sociales. Allí encontrarás información valiosa sobre entrenamiento, nutrición y salud. Y recuerda, si deseas profundizar en el tema que hemos abordado hoy o necesitas orientación adicional, ¡no dudes en ponerte en contacto con nosotros! Estamos aquí para ayudarte a alcanzar tus metas fitness y responder a todas tus preguntas. ¡Juntos, lograremos tus objetivos y alcanzaremos nuevas alturas en tu camino hacia la salud y el bienestar!