¿Cuántas Series Hacer A La Semana Por Grupo Muscular?
Volumen Semanal Efectivo.
Durante mucho tiempo se ha dicho que el rango del volumen de entrenamiento efectivo como estándar para alcanzar la hipertrofia, ronda las 10-20 series por grupo muscular , llevadas al fallo muscular o cerca de él, manteniendo una técnica impecable. No obstante, hay muchas más variantes que pueden definir cuantas series pueden ser efectivas, entre estas variantes podemos encontrar: desde el nivel del atleta (experiencia atlética) y la frecuencia semanal por grupo muscular a la semana, a cosas aún más específicas como el volumen de mantenimiento, mínimo volumen efectivo, máximo volumen adaptativo, máximo volumen recuperable o RIR (repeticiones en recámara, de esta manera se mide la intensidad en el entrenamiento).
Sin embargo, en esta ocasión nos enfocaremos en una media generalizada o una visión general de lo que consideramos el rango de volumen de entrenamiento efectivo semanal, dejando la puerta abierta para explorar en profundidad estos temas en nuestros artículos especializados disponibles en esta página web.
I. Desafiando Límites: El Rango Óptimo de Series para La Ganancia de Masa Muscular
Según la ciencia, si tu objetivo es la ganancia de masa muscular, se ha establecido que la frecuencia óptima podría oscilar entre 4 a 14 series por grupo muscular a la semana. No obstante, ¡hablemos claro! a la gran mayoría de población no le iría bien esta fórmula, debido a la falta de intensidad que ejercerían en cada serie. Pero no te preocupes, ¡hay una luz al final del túnel!
Imagina ser una persona con una voluntad férrea, una luchadora incansable en cada repetición, que desafía sus límites en cada sesión de entrenamiento. Si te identificas con esta descripción, ¡enhorabuena! Este rango de 4 a 14 series podría ser tu aliado. Sin embargo, para la mayoría de nosotros, ya sea si estamos dando nuestros primeros pasos en el gimnasio o si llevamos un tiempo entrenando, el rango de 12 a 20 series es la clave del éxito. ¿Por qué? Porque este rango nos brinda una ventana óptima para alcanzar la hipertrofia muscular de manera efectiva. nos ofrece un equilibrio perfecto entre la estimulación muscular y la capacidad de recuperación. Al realizar un número suficiente de series, permitimos que nuestros músculos se enfrenten a un desafío constante, lo que promueve el crecimiento y la adaptación. Además, este rango es más fácilmente manejable para la mayoría de las personas, ya que se puede mantener una intensidad adecuada en cada serie, garantizando que cada repetición cuente y contribuyendo al desarrollo muscular deseado.
En resumen, si eres una persona con una gran capacidad de lucha en cada serie, y sobre todo, en cada repetición, el rango de 4 a 14 series puede serte útil. Sin embargo, en la gran mayoría de personas, ya sean principiantes o avanzadas, el rango de 12-20 series es lo ideal.
II. Frecuencia Semanal: El Equilibrio Ideal de Series que Necesitas
Llevando la frecuencia de entrenamiento al volumen semanal efectivo, ¿qué sería mejor, trabajar un grupo muscular una vez por semana o dos veces? Bueno, aquí está la clave: si entrenas un grupo muscular una vez por semana, sería más efectivo hacer menos series en esa sesión, ¡pero escucha! Si lo entrenas dos veces, sería interesante y óptimo aumentar el volumen semanal total, aunque reduciendo el número de series por sesión.
Entonces, ¿Cómo se aplica esto en la práctica? Permíteme dar un ejemplo para visualizarlo mejor:
- PECTORAL una vez por semana (frecuencia 1): 12 series intensas al fallo muscular o cerca de él, manteniendo una muy buena técnica.
- PECTORAL dos veces por semana (frecuencia 2): 18 series intensas al fallo muscular o cerca de él, manteniendo una muy buena técnica. En este caso, realice 10 series el día A y el día B, realice las 8 restantes.
¿Por qué esto funciona? Bueno, entrenar un grupo muscular más frecuentemente nos brinda la oportunidad de ofrecerle más estímulo a lo largo de la semana. Sin embargo, para evitar el exceso de fatiga y permitir una recuperación adecuada, reducir el volumen por sesión es crucial. Esta estrategia permite un enfoque más específico en cada sesión, asegurando que cada serie se realice con la máxima calidad y esfuerzo.
Si desea saber más sobre la frecuencia de entrenamiento semanal, !no dude en visitar el artículo específico sobre el tema! Ahora, continuemos con la explicación de lo que nos ocupa, el volumen semanal efectivo.
III. Serie a Serie: Descubre tu Fórmula Personal para la Hipertrofia
No todos los músculos son iguales, ¿verdad? Así es, amigos, es crucial entender que no en todos los grupos musculares se puede/debe aplicar el mismo volumen semanal. No es lo mismo aplicar 18-20 series en espalda, un grupo muscular grande y complejo, formado por distintas partes (trapecio, redondo mayor, dorsal ancho, músculos lumbares y erectores de la columna), que en bíceps, un músculo más pequeño y específico, el cual puede beneficiarse de un volumen semanal de 8-12 series, que generalmente puede ser más que suficiente para su óptimo desarrollo.
Sin embargo, y este punto es crucial, si una persona tiene un músculo rezagado, puede llevar el volumen de entrenamiento efectivo algo fuera del rango óptimo, hasta 20-24 series a la semana por ejemplo para darles ese impulso adicional que necesitan. (claro está, se recomienda dividirlo en 2 días a la semana, de lo contrario, sería contraproducente).
Para concluir, es crucial comprender que, a pesar de los avances de la ciencia, y de la inmensa información de la que disponemos, resulta imposible averiguar un volumen semanal efectivo general que sirva para todos. Debemos recordar que es una locura establecer una fórmula estable y no variable para un cuerpo dinámico que va cambiando a lo largo del tiempo. A cada persona se le adecua un distinto volumen semanal, y hasta la misma persona en una determinada época le puede venir bien hacer 12 series y en otra época hasta sobrepasar las 20 series semanales. Recordar que para que una serie sea efectiva tiene que ser llevada al fallo o por lo menos, cerca del fallo muscular, manteniendo la mejor técnica posible.
¡No tengas miedo de experimentar y descubrir lo que mejor se adapta a ti en cada etapa de tu viaje fitness! Varía tu volumen de entrenamiento, escucha a tu cuerpo y descubre la cantidad de series que te desafían y te llevan más cerca de tus metas. Además, te invitamos a explorar más artículos y recursos en nuestra página web para expandir tu conocimiento sobre el fascinante mundo del fitness. Visita nuestras redes sociales para obtener contenido exclusivo y no dudes en contactarnos si necesitas más información o tienes alguna pregunta. ¡Estamos aquí para apoyarte en tu camino hacia una vida más saludable y activa!