¿Qué Es Entrenar Con Intensidad? RIR y Fallo
¡Bienvenidos, apasionados del fitness!
Hay algo que es innegociable en este mundo que tanto nos une: la intensidad. ¿Cómo se mide ésta? Pues teniendo en cuenta qué es el RIR y el fallo muscular o técnico, que mucha gente del sector lo entiende como algo distinto, pero a nuestro parecer no lo debe ser (en el siguiente párrafo entenderás el porqué). Así pues, en este artículo comprenderás a profundidad cómo la intensidad, medida por la proximidad al llamado fallo, y el RIR, son engranajes fundamentales para optimizar tu rendimiento en el entrenamiento. Descubrirás cómo estos elementos se entrelazan en una relación simbiótica, permitiéndote alcanzar niveles superiores de eficacia y resultados en tu rutina de ejercicios. Prepárate para explorar no solo los conceptos teóricos, sino también su aplicación práctica, enriquecida con ejemplos y consejos valiosos. Querido guerrero, sigue leyendo.
I. Intensidad, Rir y Fallo. ¿Qué Son Estos Conceptos?
INTENSIDAD: en esencia, es la percepción individual de la dificultad en una actividad física. A menudo, difieren según la persona y se aleja de la mera frecuencia cardíaca. En el mundo del fitness, se desentraña a través de variables más específicas, y te invitamos a descubrirlas junto con nosotros.
(¡No te pierdas nuestros artículos sobre «volumen efectivo semanal» y «descanso entre series»! Estos comparten la misma esencia de la intensidad, complementando tus conocimientos para llevarlos a la práctica de manera más eficaz).
- RIR: su significado literal es: “repeticiones en reserva”. Básicamente y como expone el propio nombre, es ese indicador que señala cuántas repeticiones nos quedan por realizar hasta alcanzar el fallo, que sería entendido como RIR 0.
- FALLO: como ya avanzamos hace unos instantes, se suele diferenciar entre el fallo muscular, que se produce cuando no somos capaces de realizar ninguna repetición más, y fallo técnico, que se produce cuando no se emplea la técnica correcta en la realización de una o varias repeticiones.
En nuestra perspectiva, nos gusta fusionar estos conceptos, ya que entendemos que no puede existir un fallo cuando no se ejecuta una técnica impecable. Es decir, el fallo, se produce cuando no somos capaces de realizar ninguna repetición más, siempre manteniendo una técnica excelente en el ejercicio. En ese momento, el músculo llega al límite absoluto, incapaz de realizar una repetición más manteniendo la técnica precisa.
II. Relación Directa Entre Estas Variables
Hasta ahora hemos visto la definición de los conceptos, ahora es momento de profundizar en la estrecha conexión entre estas variables que determinan nuestro éxito en el entrenamiento.
La intensidad se mide por el RIR, es decir, sabemos cuán intenso estamos entrenando respetando las reglas del RIR. ¿Cómo medimos esta intensidad? Es sencillo: al observar cuantas repeticiones nos separamos del fallo muscular, nos damos cuenta del nivel de esfuerzo que aplicamos durante nuestra serie. Debemos hacernos la pregunta siguiente: “¿a cuantas repeticiones me he quedado del fallo?” Ya dijimos en otro artículo que contra más intensidad apliques en la serie, más descanso necesitarás para una óptima recuperación y afrontar de manera adecuada la siguiente serie. Si con un minuto estás listo, es un claro indicativo de que no has sacado el máximo partido a la serie.
Ahora bien, para alcanzar la intensidad adecuada, es fundamental aplicar un esfuerzo que se ubique entre RIR 0-4, dependiendo del ejercicio (en el siguiente punto lo abordaremos). Es decir, haciendo un RIR 0-4 (estando a 4 del fallo), es claro indicativo de que estamos ejerciendo una buena intensidad, que junto con la tensión mecánica (pulsa para leer el artículo), de las pocas variables verdaderamente demostrables científicamente para la ganancia de masa muscular.
III. Aplicación En La Práctica (Con Ejemplos)
La ciencia respalda que quedarse a solo 4 repeticiones del fallo (RIR 4) resulta suficiente para estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, ¿adivina qué? también está demostrado que cuanto más te acerques al fallo, mayores serán tus ganancias musculares. Ahí radica la clave de nuestro patrón de entrenamiento. Permítenos presentarte este patrón para optimizar tus entrenamientos:
- Ejercicios multiarticulares o libres (pesados): RIR 2-1
- Ejercicios analíticos o ligeros: RIR 0-1
En ejercicios compuestos, como una Sentadilla Libre, la meta es mantener un RIR de 1 a 2 repeticiones. Manteniéndonos a esta distancia del fallo, garantizamos el crecimiento muscular sin exponernos a riesgos innecesarios, ya que al llegar al fallo en estos ejercicios, podríamos perder el control debido a la limitación de los músculos estabilizadores. En cambio, en ejercicios analíticos o en máquina, como unas Aperturas de pecho, es interesante mantener una intensidad de RIR 0 a 1. Aquí, la posibilidad de alcanzar el fallo no conlleva riesgos de lesión, ni tampoco existe una limitación de los músculos. estabilizadores. Esta precisión en la intensidad nos permite centrarnos en el músculo objetivo, maximizando así los beneficios de cada repetición.
LÉETE LA CONCLUSIÓN, ES IMPORTANTE!!!!!!!!
Escribimos un artículo muy interesante sobre las repeticiones por grupo muscular, y recomendamos intensamente que te pases a leerlo. Sin embargo, a pesar de la contradicción, te pedimos que en determinados ejercicios, como un Curl de bíceps o unas Extensiones de cuádriceps, no cuentes las repeticiones como tal, sino a cuántas te estás quedando del fallo, el RIR. ¿Por qué te pedimos esto? Porque mucha gente cuando tiene pensado hacer 10 repeticiones, llega, las hace y para. Sabiendo que el cuerpo es variable, hay semanas que podemos hacer 15 repeticiones en el mismo ejercicio, en vez de esas 10, por tanto nos estamos quedando a 5 del fallo, dejando esas 5 en reserva. Naturalmente, puede pasar lo contrario, pensar que haremos 10 y acabamos haciendo 7, lo cual nos desmotiva y tendemos a pensar que esa serie no ha valido para nada, y es totalmente lo contrario, esta serie ha servido incluso más que la del ejemplo anterior. Dado que, lo importante no son las repeticiones a “secas”, debes hacerte la pregunta de “¿a cuantas repeticiones me he quedado del fallo? El cuerpo no entiende de repeticiones o peso, entiende de intensidad y carga de trabajo.
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